Träna aldrig styrka eller kondition när du är förkyld eller har infektion i kroppen, (feber och värk, som inte är träningsvärk) då kan du få hjärtskador.
Grundupplägg för fysisk träning
-
Uppvärmning 5-10 minuter (Pulsen skall ligga mellan 120-140 slag/min.) innan träningspasset börjar.
Det gäller även vid bågskytteträning/tävling, för bästa prestation
-
träningspass 30 min–1 tim.
-
Nedvarvning och stretching 15–30 min.
-
dusch och avslappning ca: 15 min.
Varje träningspass bör ta Ca: 1,5 tim varav 1 tim träning och 30 min stretching av de tränade muskelgrupperna. Minst en dags vila mellan passen.
Konditionsträning
-
För att få lite bättre kontroll på hur hårt du skall träna är det bra att veta sin maxpuls (slag/minut). Teoretisk maxpuls = 220 - din ålder.
-
Vid konditionsträning rekommenderas att du skall ha en puls motsvarande 65-85 % av din maxpuls under träning.
-
Träning med mer än 85 % av maxpulsen innebär att det blir mjölksyraträning istället för konditionsträning.
Det är en hård träningsform som inte lämpar sig förrän du har en bra kondition
-
Löpning och cykelträning är bra konditionsträning.
Styrketräning
Börja med att använda kroppen som tyngd, den har du alltid med dig. kom ihåg att styrkeutveckling kräver att du ständigt utsätter musklerna för ökade krav, antingen genom att öka antalet repetitioner eller att öka motståndet (vikten).
Det är ingen ide att ge sig på att träna med maximal styrka innan du har en bra och uthållig styrka. Om man lägger på för mycket belastning är det stor risk att du drar på dig onödiga skador.
Börja med låg belastning gör ca: 10 repetitioner (rep) tre gånger (x3).
När du klarar att göra 25- 50 rep. gånger 3 set är det dags att öka belastningen något och återgå till 10 rep., öka så småning om antalet rep. o.s.v. o.s.v.
Maximal styrka( inget för oss)
-
98 % belastning 1-3 rep. x 3 set
-
50 % belastning 4-10 rep. x 3 set
-
20 % belastning 10-100 rep. x 3 set
Maximal uthållighet
Ett basövningsprogram i styrketräning som du kan göra hemma, med kroppsvikten, utan speciell utrustning.
· samlat knäböj (fyrhövdade lårmuskeln) 20-70 rep. x3 set
· Tåhävningar (vadmuskulaturen) 15-40 rep. x3set
· Armböjningar (triceps och bröst) 10-20 rep. x3 set
· Sit-ups (raka bukmuskeln) 20-50 rep. x3 set
· situps åt sidorna (sneda bukmuskeln) 20-50 rep. x3 set
· ryggresningar (långa ryggmuskeln) 15-30 rep. x3 set
· diagonala ryggresningar 15-30 rep. x3 set
kombinera basövningprogrammet med det utökade programmet nedan vid en styrketräningsanläggning.
Utökat träningsprogram
· Rygg övre delen (rutmuskeln) 2-10 kg 10-15 rep. x3 set
· latsdrag (stora ryggmuskeln) 10-40 kg 10-25 rep. x3 set
· bröstpress (bröstmuskeln) 5-30 kg 10-25 rep. x3 set
· bicepscurls (armböjarna) 5-25 kg 10-25 rep. x3 set
· tricepspress (armsträckarna) 2-10 kg 10-25 rep. x3 set
Jobba hellre med små vikter och många repetitioner än tvärt om, då bygger man styrka istället för stora muskler.
Glöm inte att stretcha efteråt, tänk på hur muskeln drar ihop sig och tvinga den åt andra hållet och håll där i minst 30 sekunder utan att gunga
Har ni några frågor om träning och stretching fråga gärna
Lasse Andersson
Branta Täppan
647 92 Mariefred
0158- 321 97
0708 89 20 95
2007-01-03 20:00
Av Lars Andersson
